„Prawidłowe nawodnienie organizmu w treningu sportowym”

Wysiłek fizyczny nasila tempo przemian metabolicznych na tyle, że w pracujących mięśniach może wzrosnąć wytwarzanie ciepła nawet dwudziestokrotnie. Im intensywniejszy wysiłek fizyczny tym
produkcja ciepła zachodzi intensywniej. Prowadzi to do podwyższenia temperatury wewnętrznej organizmu. Mówimy wtedy o cieple endogennym, w przeciwieństwie do ciepła egzogennego zaabsorbowane z otoczenia.

Człowiek jest organizmem stałocieplnym, dlatego każdy nadmiar ciepła musi zostać usunięty z organizmu. Człowiek wykształcił mechanizm pocenia się aby przeciwdziałać przegrzaniu organizmu. Zarówno wyczynowi sportowcy jak ludzie trenujący amatorsko tracą wodę w wyniku pocenia się.

Warunki środowiska wpływają na szybkość pocenia się,
im wzrasta bardziej wilgotność i temperatura powietrza, dochodzi do nasilonego pocenia się, zarówno podczas spoczynku jak i w czasie aktywności fizycznej.

W czasie intensywnego wysiłku sportowego tempo pocenia się wynosi 1- 1,5 l/ godz. a czasami nawet 3,5 do 3.9 l/ godz. Zwiększone pocenie się poprawia utrzymać prawidłowe temperaturę organizmu, z drugiej zaś strony nasila odwodnienie organizmu z utratą elektrolitów m.in. jonów sodowych i chlorkowych.

Należy pamiętać, że nawet niewielki ubytek wody z organizmu ok 700ml, pogarsza prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz obniża wydolność fizyczną o ok 10%. W sytuacji np. Biegów kiedy to o zwycięstwie decydują sekundy, ww. Deficyt może więc wpłynąć na porażkę.

Dalsze odwodnienie organizmu dochodzi do upośledzenia czynności psychicznych, spada moc Aerobowa, spada wytrzymałość, pogarsza się wytrzymałość mięśniowa, wzrasta drastycznie zmęczenie i wyczerpanie organizmu.

Odwodnienie rzędu 1.5 do 2 l u sportowca o masie 70 kg powoduje dalsze konsekwencje zdrowotne m.in. bolesne skurcze mięśni oraz omdlenie cieplne. Trudno sobie wyobrazić, że taka sytuacja może przytrafić się nawet w ciągu godzinnego treningu w gorącym otoczeniu!!!.

Kolejne etapy odwodnienia prowadza do hipertermii i udaru cieplnego. Organizm potrafi uruchomić mechanizmy obronne, tylko wtedy, kiedy jest odpowiednio nawodniony.

OBJAWY ODWODNIENIA

Pierwszym zauważalnym objawem jest wzmożone pragnienie. Z reguły świadczy to o tym że jesteśmy już bardzo odwodnieni, strata wody ok 2 l prowadzi do suchości w ustach spadkiem wydolności, zmęczeniem, zawrotami głowy, mdłościami, bólem brzucha, wymiotami.

Objawem odwodnienia jest także zmniejszanie diurezy i zagęszczanie moczu.

PROFILAKTYKA ODWODNIENIA

Tylko właściwe nawodnienie zarówno przed, w trakcie jak i po wysilku sportowym, pozwala zachować prawidłowy bilans wodny organizmu.
Jeżeli trening trwa nie dłużej niż 60 minut, aby uzupełnić straty wody, wystarczy wypić zwykłą niegazowaną wodę, za wyjątkiem wody niskosodowej!!!!!!!

Dłuższe treningi, wymagają stosowania napoje sportowe. Powinny one spełniać następujące warunki.:

  • Szybko przyswajać się przez organizm
  • Dobrze nawadnia
  • Dostarczać energii do prawidłowej pracy mięśni
  • Ww. Warunki spełniają napoje IZOTONICZNE!.

Aby napój został uznany za izotonik, powinien wykazywać osmolarniść rzędu 270 do 330 mOsm/ kg wody. Ponadto napój taki powinien zawierać do ośmiu procent węglowodanów, co gwarantuje bardzo szybkie wchłanianie.

Ponadto istotną kwestią jest zawracać jonów sodu, która powinna wynosić od 460 mg/l do 1150 mg/ l.

Sportowcom nie zaleca się napoi zawierających kofeinę, napoi gazowanych, które nasilają działanie moczopędne i wykazują dyskomfort w jamie brzusznej. Aby więc zabezpieczyć właściwie organizm przed planowanym wysiłkiem lub zawodami, należy dzień wcześniej spożyć tyle wody, do momentu kiedy zauważymy dużą ilość wydalanego bezprawnego moczu.

W dniu treningu lub zawodów sportowiec powinien.:

  • Wypić około 350 do 500 ml napoju około 3 godziny przed wysiłkiem
  • 200 ml wody lub napoju sportowego po wstępnej rozgrzewce
  • Podczas aktywnego treningu należy możliwie jak najwcześniej przyjmować płyny aby zachować równowagę wodną w organizmie.
  • Nie wolno podawać wody w momencie pojawienia się pragnienia, gdyż spowoduje to zaleganie płynu w przewodzie pokarmowym, prowadząc do mdłości.
  • Prawidłowym postępowaniem jest wypijanie 200 do 300 ml napoju sportowego co ok.20 minut treningu/zawodów.
  • Nie można przekroczyć ilości 100 ml/ godz. Napoju zawierającego węglowodany 8%, może to doprowadzić do przewodnienia organizmu i pojawienia się hiponatremii!!!!!

POSTĘPOWANIE PO TRENINGU

Po zakończonym wysiłku powinno się możliwe jak najwcześniej zacząć wyrównanie niedoborów wodno-elektrolitowych. Przyjmuje się, że stężenie jonów sodu w napojach używanych po treningach fizycznych powinno wynosić od 30 do 40 mm/ czyli 690 do 920 mg/l.

Uzupełnienie sodu jest szczególnie ważne po np. zawodach trwających dłużej niż 4 godziny. Rekomenduje się wypijanie co 20 minut w ilości 200 do 250 ml napoju z węglowodanami i elektrolitami. W ciągu ok. 6 godzin ilość wypitych płynów przekroczył o ok.50% braki powstałe w wyniku pocenia się podczas wysiłku sportowego.

Publikacja: mgr farm. Grzegorz Carowicz
Specjalista Badań Klinicznych
Specjalista Żywienia w Endokrynologii i Onkologii